雑感

HIIT or SITトレーニングの効能 ~集中力~

　先日、HIIT or SITトレーニングについて、紹介させていただきました。
その時のページ：　https://katsuo000.com/daily-diary-2021-5-3/

　最近は朝のHIITを大切にするようにしています。毎日しないと落ち着かない（中毒的な）状態になってきていますね汗。具体的には、「脳の血流を良く」して一日の集中力をあげるために毎朝やらないとダメな状態になりつつあります。はじめは半信半疑でしたが、ダイエットとか卓球のためとか、で始めたことでしたが、結果的には仕事にも良い影響が出てきていると感じています。といっても、成果が出てきているかと聞かれるとわからないのですが。断言できることは一日の仕事のオンオフが早くなったことと、「やり切った」感を強く感じながら生活できていることでしょうか。

　実際にkatsuo000が朝行っているのは、全力の素振り（フォアとバック、30回ずつ）と、スクワット（30回×４セット）だけです。たまにフットワークもやりますが、外履きの靴がスベルので最近はおろそかになりつつあります。時間で10分程度だと思います。

　やるかやらないか、で一日の効率が変わっている気がします。この程度の運動しかしておりませんが、卓球がなかなかできない昨今少しでも卓球を生活に取り入れつつ、一日を少しでも満足のいくものにできる可能性が、HIITなどのトレーニングにはあると実感しています。ご参考になれば幸いですね。

　ただし、やっぱり卓球はしたいです。。。今月はほぼできないと思うと余計卓球がしたいです。時折カーテン打ちと娘とのピンポンでだましだまし日々を過ごします。

妻の料理3

　豚肉とブロッコリーとズッキーニのカレー炒め、とポテトサラダです。カレー炒めはなかなか食欲がわく味付けで不思議な感じでした。あとはポテトサラダ。ポテトサラダは大学生のときに居酒屋でお腹の足しに食べるようになってから好きになった気がします。妻の薄味も好きですが、母譲りの玉ねぎドレッシングをかけるのも好きだったりします。妻は魚もよく料理しますが、基本的には肉が好きで、自分も肉食なので嬉しいです。ただ娘は肉より魚か、加工肉（ソーセージやハム、はんぺん）が好きなんですよね。娘が成長していく中で肉のおいしさにも気付いてほしいです。

緊急事態宣言で本屋が閉まるのか。。。

　娘とお散歩兼ねて、駅ビルの中の大きな本屋へ向かったら、閉まっておりました涙。コロナ禍・緊急事態宣言はしょうがないけど、本屋さんは閉まらなくてもいいのにー。一方でパチンコ店やスロット店は開いてるんですね～。駅ビルも食料品店は開いている、といいつつ化粧品店とか、それ以外のお店もちょいちょい開いてるし！自分は本は大好きなので、開いていないのは極めてストレスでした。こんなときは卓球がしたいのに、やはりできないです涙。妊娠後期の方がコロナ感染時、重症化しやすいということで、このまま小生は今月卓球はしないつもりでおります。涙を流しながらくいしばって、息子の誕生を祝おうかと。

娘がラケットをふりました！

　まだ卓球台でやったわけではないのですが、家でカーテン打ちしてたら、娘も卓球やる！というので、ラケットを渡してボールを投げました。過去もやらせたときは、ラケットを動かせずラケットをただ持っていて、ただボールがはね返るのを見て喜んでいました。なんとこの日は、自分でボールをスイングできるじゃありませんか！？バックツッツキ的な感じでボールもふわっと浮かせることができています！かなりいい感じにラケットを動かしていて、驚きました！
　理由はよくわかりませんが、自分がちょいちょいカーテン打ちしたり、テレビで卓球ジャパンを見たりしていて、それを見てなのか、ツッツキできているんですよね！ちなみに何も教えていませんからね！子供って凄いですね！妻もできてるね～なんて見てました。本人は、親の反応にかなり上機嫌になっていて卓球やる！って言ってます笑。緊急事態宣言があけたら、すぐにでも知り合いコーチのとこに連れていくよ！！卓球しましょ～！

Rally Aceのラケット、今流行りなブレード厚さだと思う

　katsuo000がどれだけ、卓球のことが詳しいかなどたかが知れておりますし、こんなことを書くのは少々おこがましいのですが、2021年新たにできたラケットメーカーRally Ace（ラリーエース）さんのラケットの情報を、ホームページで確認してみました。katsuo000がラケットにおいて気にするのはやはりブレード厚さです。近年の卓球の流行としては、ブレード厚さは少なくとも6 mm以下のラケットが主流だと思っております。
　余談になりますが、katsuo000が卓球を始めたころは、父親が檜単板のペンホルダーラケットを使用していたこともあって、7 mm超えのアウター檜ラケットが多くありました。最近では、70 th Anniversary Edition（70周年記念モデル）のButterfly（バタフライ）さんのラケットが上板に檜をもちいたアウターALCラケットになりますね。この70 th Anniversary Editionは、昔のような7 mm超えのブレード厚さではなく現代的に5.9 mmが公表ブレード厚さになりますね。評判は良いようでブレード厚さから想像されるように、檜の球持ちを感じる良好な打球感とアウターALCの威力、飛びすぎないバランスのとれたラケットのようです。
　Rally Aceに戻って、卓球王国などでいくつか宣伝広告を見ており、ラケットですのでブレード厚さが気になっておりました。ネットで調べてみたところ、次のようになります。

Rally Aceさんのホームページ：　https://www.center-field.co.jp/

　カーボンあり（アウター / インナー）：　5.6 mm
　5枚合板：　5.4 mm
　7枚合板：　6.2 mm

　非常に板薄で好印象でした。そして、上板の打球感の好みで、メイプル、ゼブラ、リンバ、マホガニの4種類から選べるというのも好印象ですね。個人的にはやはりリンバが気になりますが、どのような打球感なのか、メイプルやゼブラ、マホガニが気になります。リンバはButterflyのインナーカーボンラケットの上板に採用されていて球持ちの良い打球感で有名だと思います。また最近だとHurricane Long V（キョウヒョウ龍5）もインナーアリルカーボンで上板におそらくリンバを使っていると思います。やはりリンバが気になりますかね。全部打ってみたいですけどね。

HIIT or SITトレーニングとは

　最近注目を浴びる運動、HIITとSITと卓球について、述べたいと思います！このHIITまたはSITの多分、火付け役はメンタリストDaiGoさんでしょう。DaiGoさんはニコニコ動画で入会者数（月額500円）を伸ばしまくり、現在はサブスクリプションの動画配信アプリを開発して、そこで動画を配信しまくってますね。実はkatsuo000も、DaiGoさんの動画を購入させていただいてます。

DaiGoさんの動画配信アプリ「Dラボ」　　https://daigovideolab.jp/

　卓球以外の生活に関する知恵や大切な考え、オススメの本などを参考にさせていただいてます。ちょうど、2021年4月の特集が、HIITまたはSITでした。聞いていて、やっぱり「あ、卓球の練習ってHIITになってるじゃん！だから卓球やっている人は頭も冴えて何より集中力が高いんだ！」と思いました。個人の経験の話にはなりますが、HIITやSITに近い運動をするのは、卓球の他にバスケットがあたるのではないかと思います。卓球やバスケの次に、有酸素運動の割合が増えるのが、テニスやバドミントンで、さらに有酸素運動の割合が増えるのが、長距離を動き続けるサッカーやラグビーになると思います。一方で一部の日本人が愛する野球はHIITやSITとはかけ離れていると思いますね。

HIIT (High Intensity Interval Training)

　HIITとはHigh Intensity Interval Trainingのことです。「ヒット」または「ヒート」と読めばよいでしょう。このHIITトレーニングとは、全力の運動-短い休憩を繰り返す運動のことです。日本では立命館大学の田畑泉教授が提案した、Tabata式トレーニングの方が有名なのかもしれません。

SIT（Sprint Interval Training）

　続いてSITとはSprint Interval Trainingのことです。HIITと明確に分類するのは難しいので、katsuo000は同義語として使っています。読み方は「シット」でよいでしょう。

HIIT / SITのやり方

　HIITもSITも、運動の基本骨格はほぼ同じで、全力の運動-短い休憩の繰り返しになります。これ、卓球を学生時代にやっていた人は得意な運動ではないでしょうか！？katsuo000は小学生、中学生のときに次のようなシステムの多球練習をよくしていました。
　1. フォア前ツッツキ、
　2. 回り込んでフォアドライブ、
　3. ニュートラルに戻ってバックサイドに来たボールをバックショート、
　4. またバックサイドにきたボールをまた回りこんでフォアドライブ強打、
　5. フォアサイドのボールを飛びついてスマッシュorドライブ強打、
　6. 戻ってバック強打
　このようなシステムの多球練習（だいたい4~6球）を数名で順番に行っていました。一人でやると数分から数十分で倒れてしまいますが、数名で順番にやることで集中力が保てましたね。これ、要するに全力の運動-短い休憩の繰り返しであり、HIITまたはSIT運動になってますね！ドライブマンや前陣攻守の方も、類似の多球練習をすると思いますし、少し単調にはなりますが5本連続ドライブとか、でも良いと思います。カットマンの動きでも、全力の運動-短い休憩の繰り返しであれば問題ないでしょう。とにかく卓球にはこの手の動きしかないといってもいいくらい多いですよね！卓球をしている人間は全員HIITまたはSIT運動をしているのだとkatsuo000は思います！

　少し専門的な説明をすると全力の運動とは、最大心拍数の70%まで心拍数を上げる運動になります。最大心拍数の70%を計算する方法としては、220から自分の年齢を引いた値が100%の心拍数になります。例えば33歳の人なら、220から33を引いた187、これが最大心拍数になります。これが100%ということですから、その最大心拍数の70%は0.7倍するので、目指す心拍数は130.９になります。apple watchなどで心拍数を計測できるのであれば計ってみても良いでしょう！

HIIT / SITの効能

　大切なのはHIITまたはSIT運動の効能になりますね！効能は以下になります！

① 時短効果
　最短4分、長くても30分でOK
　1分あたり14.5キロカロリー（ジム1時間で数百キロカロリー）
　有酸素運動のデメリットを全て克服
　　ランニングはカロリーが燃えない上にコルチゾールが増える
　　ランニングは食欲増進効果があり、痩せにくい
　　45分以上の有酸素運動は科学的に推奨されにくい
　　（ランニングは趣味でやるべき）
　　コルチゾールは筋肉を分解してしまう

② 空腹感が減る
　運動するとお腹が空くのは有酸素運動であり、HIITでは空腹感は出にくい
　食欲は58％減少する
　脳の報酬系を活性化させる、脳がご褒美をもらっている状態になる
　衝動抑制力も鍛えられる

③ 心疾患や糖尿病の予防になる
　一般的な有酸素運動の2倍位心肺機能を高める
　（心疾患は日本人の病気の死因第二位）
　インシュリンの分泌を3倍減少

④ アンチエイジング
　体内の炎症レベルをさげてくれる
　運動に慣れていない人は簡単に心拍数があがる
　結果高強度になりやすい
　細胞レベルで若返り、ミトコンドリアの性能がアップ

⑤ 最強の減量運動
　全ての運動の中で最も痩せやすい
　脂肪の燃焼に効果あり
　最短で痩せるのはHIIT

⑥ 脳の血流が良くなる
　心肺機能や脚力が強い人は頭の回転が早い
　脳に血が送れるから脳機能が高まる
　IQの高さより脳への血流が大事
　細かく休憩を挟んだ運動の方が脳への血流が上がる
　高齢者は特にHIITタイプの運動が脳機能向上に良い
　ぶっ通しより少し休憩を入れる運動が良い
　＊サウナで整う感じに似ている
　＊HIITの後に瞑想すると呼吸を感じやすい

⑦ 内臓脂肪が激減する
　HIITが最も内臓脂肪を激減させる
　10週間で内臓脂肪が3倍減少

⑧ 冷え性が治る
　末端冷え性はたいていが血流不足　心疾患を抱えている人は末端冷え性が多い。
　毛細血管が増えるので末端冷え性が治る。
　脳の毛細血管が増え栄養が回るので血色がよくなる

⑨ 記憶力が良くなる
　記憶力が30%向上
　記憶力は高負荷なエクササイズが必要
　決断力や記憶力はHIITが最も良い
　運動による脳機能の改善は何歳からでも可能

⑩ 長生きする可能性があがる
　健康的な状態で長生きできる
　心肺機能と寿命は相関がある

　効能が多いですね！卓球をやっている人も一つ二つ心当たりのあるものがあるのではないでしょうか。katsuo00の心当たりは多少もりますが、以下になります。
② 空腹感が減る
⑤ 最強の減量運動
⑥ 脳の血流が良くなる
⑦ 内臓脂肪が激減する
⑧ 冷え性が治る
⑨ 記憶力が良くなる
　少なくともkatsuo000は上記②、⑤、⑥、⑦、⑧、⑨あたりは経験がある気がします。特に20代に苦しめられた肩こりや70 kgオーバーの体重（平均75 kgくらい）が、卓球を再開してから、肩こりが消えて体重も70 kgを下回りました。特に肩こりは血流の関係だと思いますので、効能の中にはないですが顕著によくなっていますね。

＊効能はDラボより参照しています！

他の情報はDaiGoさんのHP参照ください。　https://daigoblog.jp/

HIIT / SITに近い卓球は最強！

　とにかく最後にいいたいのは、これ！「HIIT / SITに近い運動をすることが多い卓球は最強のスポーツ！」ですね。HIIT / SITの効能をきいて、娘に是非させたいと思いました。また女性の方が効能が得やすくまたHIITにあっているそうです。中学生のとき、部活動を継続していた時期は非常に集中して勉学にも打ち込むことができました。娘にもそういった効果を感じてほしいですね！

ラバーが届きました！

　　卓球ができる日がまだまだ未定なのですが、用具ばかり購入しています汗。

　今回届いたのは、主にYASAKAのラバーですね。使用者の多い、ラクザXとラクザ7のソフト、およびラクザ9とライガンスピンです。早く打ちたいですね～。特に期待はライガンスピンんとラクザXソフト。打球感が好みそうなんですよね。扱いやすければバック面で使いたいです。ただし、YASAKAさんのラバーを打つ前にTarget Pro XDシリーズとEvo MX-Dも使いたいんですよね。話題のラバーなので汗。なかなか大変です。早く卓球がしたい～！

妻の手料理

　アップする内容がなかなか維持できないので、妻の手料理をちょくちょく写真で挙げていこうかなと思っています。気分転換ですね汗。本当は、妻に内緒や黙ってでも卓球したいのですが、もうすぐ出産予定日ですし、コロナもまた流行ってきているので、ここは涙を流して我慢ですね涙。ということで、妻の作ってくれる晩御飯の写真もちょくちょく挙げていきます。↓

こちらは「シチューonライス」ですね。さらに2種類のチーズを乗せてトッピングしました。キノコがシコシコしていてとても歯ごたえが良くて美味でした。

リライト

　今日は英語のページです。
　　Compare Rubbers (Gears) Beyond the Brand: https://katsuo000.com/en/

　現在、英語のレビュー記事を作成中です。なかなか筆がすすまなくてしんどいですが、頑張ります！まずは本ブログでアクセス数の多いディグニクス09CやラザンターR53などを英語記事にしています。全体を英語化できた際、アクセスはどのラバーが多くなるのか、楽しみですね～！

雑感

　緊急事態宣言のため、卓球できませんね涙。しかたなく、新しいレビューが出てきていないので、英語記事を書いたりします。レボルディアでディグニクス05両面がどのような感じか、楽しみにしていたのですが、残念です。仕方ないですね。

　レボルディアをメインで使おうかな、っと思ったりしていますが、このラケットはかなり癖があるのでラバーとの相性もかなり変わる印象です。張継科ALCや張継科ZLCとは異なった結果になる気がかなりしますね汗。試打はとりあえず、張継科ALCで行っていきたいと思ってます。レボルディアとの相性はまた別で確認が必要ではないかと。こういうのが困るよね涙。

　Tornado King Speed（トルネードキングスピード）なのですが、かなり好感触です。まだカーテン打ちしかできていないのですが、カーテン打ちの感想は上板リンバではないかと感じています。非常に球持ちを感じます。それでいてブレード厚さ5.7 mmはかなり良い！威力不足やパワー不足は感じるかもしれませんが、ブレード厚さが薄い上板リンバ系のアウターアラミドカーボンってなかなかなかったように思います。近い打球感はフレイタスALCになるのかな。ニッタクはアコースティックなどの上板リンバのラケットが多いので、コト材でないのもあるのかなーなんて思いました。あー早く打ちたい！