HIIT or SITトレーニングとは
最近注目を浴びる運動、HIITとSITと卓球について、述べたいと思います！このHIITまたはSITの多分、火付け役はメンタリストDaiGoさんでしょう。DaiGoさんはニコニコ動画で入会者数（月額500円）を伸ばしまくり、現在はサブスクリプションの動画配信アプリを開発して、そこで動画を配信しまくってますね。実はkatsuo000も、DaiGoさんの動画を購入させていただいてます。
DaiGoさんの動画配信アプリ「Dラボ」 https://daigovideolab.jp/
卓球以外の生活に関する知恵や大切な考え、オススメの本などを参考にさせていただいてます。ちょうど、2021年4月の特集が、HIITまたはSITでした。聞いていて、やっぱり「あ、卓球の練習ってHIITになってるじゃん！だから卓球やっている人は頭も冴えて何より集中力が高いんだ！」と思いました。個人の経験の話にはなりますが、HIITやSITに近い運動をするのは、卓球の他にバスケットがあたるのではないかと思います。卓球やバスケの次に、有酸素運動の割合が増えるのが、テニスやバドミントンで、さらに有酸素運動の割合が増えるのが、長距離を動き続けるサッカーやラグビーになると思います。一方で一部の日本人が愛する野球はHIITやSITとはかけ離れていると思いますね。
HIIT (High Intensity Interval Training)
HIITとはHigh Intensity Interval Trainingのことです。「ヒット」または「ヒート」と読めばよいでしょう。このHIITトレーニングとは、全力の運動-短い休憩を繰り返す運動のことです。日本では立命館大学の田畑泉教授が提案した、Tabata式トレーニングの方が有名なのかもしれません。
SIT（Sprint Interval Training）
続いてSITとはSprint Interval Trainingのことです。HIITと明確に分類するのは難しいので、katsuo000は同義語として使っています。読み方は「シット」でよいでしょう。
HIIT / SITのやり方
HIITもSITも、運動の基本骨格はほぼ同じで、全力の運動-短い休憩の繰り返しになります。これ、卓球を学生時代にやっていた人は得意な運動ではないでしょうか！？katsuo000は小学生、中学生のときに次のようなシステムの多球練習をよくしていました。
1. フォア前ツッツキ、
2. 回り込んでフォアドライブ、
3. ニュートラルに戻ってバックサイドに来たボールをバックショート、
4. またバックサイドにきたボールをまた回りこんでフォアドライブ強打、
5. フォアサイドのボールを飛びついてスマッシュorドライブ強打、
6. 戻ってバック強打
このようなシステムの多球練習（だいたい4~6球）を数名で順番に行っていました。一人でやると数分から数十分で倒れてしまいますが、数名で順番にやることで集中力が保てましたね。これ、要するに全力の運動-短い休憩の繰り返しであり、HIITまたはSIT運動になってますね！ドライブマンや前陣攻守の方も、類似の多球練習をすると思いますし、少し単調にはなりますが5本連続ドライブとか、でも良いと思います。カットマンの動きでも、全力の運動-短い休憩の繰り返しであれば問題ないでしょう。とにかく卓球にはこの手の動きしかないといってもいいくらい多いですよね！卓球をしている人間は全員HIITまたはSIT運動をしているのだとkatsuo000は思います！
少し専門的な説明をすると全力の運動とは、最大心拍数の70%まで心拍数を上げる運動になります。最大心拍数の70%を計算する方法としては、220から自分の年齢を引いた値が100%の心拍数になります。例えば33歳の人なら、220から33を引いた187、これが最大心拍数になります。これが100%ということですから、その最大心拍数の70%は0.7倍するので、目指す心拍数は130.９になります。apple watchなどで心拍数を計測できるのであれば計ってみても良いでしょう！
HIIT / SITの効能
大切なのはHIITまたはSIT運動の効能になりますね！効能は以下になります！
① 時短効果
最短4分、長くても30分でOK
1分あたり14.5キロカロリー（ジム1時間で数百キロカロリー）
有酸素運動のデメリットを全て克服
ランニングはカロリーが燃えない上にコルチゾールが増える
ランニングは食欲増進効果があり、痩せにくい
45分以上の有酸素運動は科学的に推奨されにくい
（ランニングは趣味でやるべき）
コルチゾールは筋肉を分解してしまう
② 空腹感が減る
運動するとお腹が空くのは有酸素運動であり、HIITでは空腹感は出にくい
食欲は58％減少する
脳の報酬系を活性化させる、脳がご褒美をもらっている状態になる
衝動抑制力も鍛えられる
③ 心疾患や糖尿病の予防になる
一般的な有酸素運動の2倍位心肺機能を高める
（心疾患は日本人の病気の死因第二位）
インシュリンの分泌を3倍減少
④ アンチエイジング
体内の炎症レベルをさげてくれる
運動に慣れていない人は簡単に心拍数があがる
結果高強度になりやすい
細胞レベルで若返り、ミトコンドリアの性能がアップ
⑤ 最強の減量運動
全ての運動の中で最も痩せやすい
脂肪の燃焼に効果あり
最短で痩せるのはHIIT
⑥ 脳の血流が良くなる
心肺機能や脚力が強い人は頭の回転が早い
脳に血が送れるから脳機能が高まる
IQの高さより脳への血流が大事
細かく休憩を挟んだ運動の方が脳への血流が上がる
高齢者は特にHIITタイプの運動が脳機能向上に良い
ぶっ通しより少し休憩を入れる運動が良い
＊サウナで整う感じに似ている
＊HIITの後に瞑想すると呼吸を感じやすい
⑦ 内臓脂肪が激減する
HIITが最も内臓脂肪を激減させる
10週間で内臓脂肪が3倍減少
⑧ 冷え性が治る
末端冷え性はたいていが血流不足 心疾患を抱えている人は末端冷え性が多い。
毛細血管が増えるので末端冷え性が治る。
脳の毛細血管が増え栄養が回るので血色がよくなる
⑨ 記憶力が良くなる
記憶力が30%向上
記憶力は高負荷なエクササイズが必要
決断力や記憶力はHIITが最も良い
運動による脳機能の改善は何歳からでも可能
⑩ 長生きする可能性があがる
健康的な状態で長生きできる
心肺機能と寿命は相関がある
効能が多いですね！卓球をやっている人も一つ二つ心当たりのあるものがあるのではないでしょうか。katsuo00の心当たりは多少もりますが、以下になります。
② 空腹感が減る
⑤ 最強の減量運動
⑥ 脳の血流が良くなる
⑦ 内臓脂肪が激減する
⑧ 冷え性が治る
⑨ 記憶力が良くなる
少なくともkatsuo000は上記②、⑤、⑥、⑦、⑧、⑨あたりは経験がある気がします。特に20代に苦しめられた肩こりや70 kgオーバーの体重（平均75 kgくらい）が、卓球を再開してから、肩こりが消えて体重も70 kgを下回りました。特に肩こりは血流の関係だと思いますので、効能の中にはないですが顕著によくなっていますね。
＊効能はDラボより参照しています！
他の情報はDaiGoさんのHP参照ください。 https://daigoblog.jp/
HIIT / SITに近い卓球は最強！
とにかく最後にいいたいのは、これ！「HIIT / SITに近い運動をすることが多い卓球は最強のスポーツ！」ですね。HIIT / SITの効能をきいて、娘に是非させたいと思いました。また女性の方が効能が得やすくまたHIITにあっているそうです。中学生のとき、部活動を継続していた時期は非常に集中して勉学にも打ち込むことができました。娘にもそういった効果を感じてほしいですね！